Sposoby na zapominanie

Jeżeli cierpicie na depresję, zaburzenia dysocjacyjne, ADHD lub inne zaburzenia wpływające na pamięć, niektóre codzienne zadania mogą być wyzwaniem. Trening pamięci może do pewnego stopnia pomóc z niektórymi objawami^[1], ale zwykle nie warto zbyt bardzo brać sobie do serca „porad” innych, że musicie po prostu starać się bardziej czy więcej się skupiać na tym, co macie do zrobienia. U osób po traumie, z depresją lub z ADHD obszar mózgu powiązany z pamięcią długotrwałą (hipokamp) jest zmniejszony w stosunku do reszty populacji (chociaż może się z powrotem powiększyć dzięki leczeniu traumy i depresji)^[2][3][4]. Dobre chęci nie wystarczą, żeby to zmienić. Ale nie trzeba się załamywać – istnieje wiele sposobów, na które możecie umożliwić sobie w miarę sprawne funkcjonowanie, przechowując istotne informacje na zewnętrznych nośnikach. Jeżeli macie zaburzenie dysocjacyjne, niezwykle ważne dla efektywności poniższych metod jest usunięcie przyczyn dysocjacji (np. opuszczenie toksycznego środowiska) i regularne zakotwiczanie się – nic wam nie da przyklejenie na ścianę kartki z przypomnieniem, kiedy będziecie zbyt zdysocjowani, żeby w ogóle tę kartkę zauważyć. W przypadku systemów powinniście wspólnie ustalać, z jakich pomocy będziecie korzystać, bo jeżeli jedna osoba członkowska zapisze w kalendarzu nadchodzące urodziny, nic to wam nie pomoże, kiedy pozostałe tego kalendarza nigdy nie otworzą.

Do sposobów na zapominanie należą:

• ustawianie przypomnień (lub alarmów w przypadku powtarzalnych czynności, takich jak branie leków) na telefonie
• odkładanie przedmiotów zawsze na ich własne, ustalone miejsce, żeby nie musieć szukać ich po całym domu
• zapisywanie wszystkich nadchodzących wydarzeń (nawet takich, jak planowane wyjście do sklepu, jeśli zdarza wam się o nich zapominać) w kalendarzu, który nosicie zawsze ze sobą
• ustalenie rutynowej kolejności wykonywania codziennych obowiązków (jeżeli zawsze najpierw karmicie psa, potem pakujecie śniadanie do plecaka, a potem myjecie zęby, jest mniejsze prawdopodobieństwo, że pominiecie którąś z tych czynności, będąc na autopilocie)
• dodanie sprawdzania, czy czegoś nie zapomnieliście, do codziennej rutyny (np. zaglądanie przed wyjściem z domu do plecaka czy oglądanie się za siebie przed wyjściem ze szkolnej szatni)
• poświęcanie chwili w ciągu dnia na zastanawianie się, czy nie ma ważnych obowiązków lub spotkań, o których powinniście pamiętać
• wiązanie obowiązków z konkretnymi czynnościami, które na pewno będziecie danego dnia robić (np. zamiast „muszę pamiętać o wyrzuceniu dzisiaj śmieci” – „wyrzucę śmieci, kiedy pójdę do kuchni robić sobie śniadanie”)
• wykonywanie drobnych obowiązków od razu po przypomnieniu ich sobie, jeśli macie akurat czas
• nieusuwanie ważnych maili i wiadomości, żeby móc potem wrócić do zawartych w nich informacji
• przyklejanie karteczek samoprzylepnych z przypomnieniami w dobrze widocznych miejscach, najlepiej takich, w które często patrzycie, albo takich powiązanych z czynnością, o której zawsze zapominacie (np. „zabrać klucze” na drzwiach wyjściowych)
• tworzenie listy rzeczy do zrobienia, którą nosicie zawsze ze sobą, i uzupełnianie jej tak szybko, jak to tylko możliwe, kiedy pomyślicie o kolejnej rzeczy, która powinna się na niej znaleźć
• trzymanie leków w pojemniczkach podzielonych na dni tygodnia i pory dnia
• pytanie zaufanych osób, czy jest coś, o czym powinniście pamiętać
• zapisywanie w jednym miejscu ważnych informacji, np. dotyczących pracy
• prowadzenie dziennika
• zostawianie „przedmiotów-przypominajek” w nietypowych miejscach, najlepiej za każdym razem innych (jeżeli będziecie przechodzić korytarzem i zobaczycie na podłodze konewkę, pewnie zadacie sobie pytanie: „co ona tutaj, do cholery, robi?”, co przypomni wam, że musicie podlać kwiaty; to może nie zawsze działać w przypadku systemów, które nie dzielą wspomnień)
• robienie notatek w trakcie ważnych spotkań czy rozmów, na przykład zapisanie na kartce daty, na którą właśnie umawiacie się do lekarza
• robienie notatek ze swojego własnego życia i uczenie się z nich, żeby nie popełniać ciągle tych samych błędów (ciężko się uczyć na swoich błędach, kiedy zapomina się, jakie to były błędy)
• robienie zdjęć nowo kupionych lub otrzymanych rzeczy, które mogą się pomieszać, jeśli mieszkacie z kimś jeszcze (np. bielizna, chemia, kubki)
• pisanie przypomnień na ręce długopisem (raczej nie musicie się obawiać toksyczności atramentu, w tak niewielkich ilościach zatrucie nim jest niezwykle mało prawdopodobne^[5], aczkolwiek jeżeli zauważycie u siebie jakąś reakcję alergiczną, lepiej zrezygnować)
• liczenie zadań, które macie do wykonania (to tylko dla osób, które mają łatwość w zapamiętywaniu liczb)
• zapisywanie godzin wszystkich zamian, żeby wiedzieć, kogo można zapytać o wydarzenie z konkretnego przedziału czasu
• zostawianie przypomnień w wewnątrzświecie (jako metoda uzupełniająca, jako że wewnętrzny świat istnieje jednak w waszym umyśle i rzeczy tam istniejące nie są tak stabilne, jak te na zewnątrz)

Przypisy

1. ↑ Training of Working Memory in Children With ADHD, Torkel Klingberg i wsp., 2010
2. ↑ Traumatic stress: effects on the brain, J. Douglas Bremner, 2006
3. ↑ Hippocampal Volume and Depression: A Meta-Analysis of MRI Studies, Poul Videbech i dr Barbara Ravnkilde, 2004
4. ↑ A multimodal MRI study of the hippocampus in medication-naive children with ADHD: What connects ADHD and depression?, Jonathan Posner i wsp., 2014
5. ↑ Ink poisoning

Utworzono: 21.03.2024
Ostatnia aktualizacja: 03.01.2025