Dla systemów

Codzienne życie jako osoby mnogie może być czasami trudne, zwłaszcza kiedy macie dysocjacyjne zaburzenie tożsamości albo inne zbliżone zaburzenie. Ale nie zniechęcajcie się – osiągnięcie pełnej współpracy i funkcjonalności jest możliwe, nawet jeżeli będzie wymagało od was dużo pracy. Jak zawsze, jeśli to wszystko was przerasta, rozważcie zasięgnięcie pomocy osoby psychologicznej.

Większość poniższych porad jest przewidziana dla systemów, które mają już wykształconą pewną komunikację i trochę wiedzy o sobie nawzajem. Jeżeli nie znasz swoich współosób, zacznij od nawiązania kontaktu, a jeżeli potrzebujecie diagnozy DID/OSDD, przeczytajcie, jak znaleźć profesjonalną pomoc.

Jeżeli posługujecie się językiem angielskim, polecamy wam zajrzeć także na Multiplicity: The Missing Manual, tworzone przez The Crisses z pomocą społeczności. Znajdziecie tam zdecydowanie więcej praktycznych porad, które mogą wam się przydać.

Zakotwiczanie

Zakotwiczanie (inaczej ugruntowywanie) jest metodą używaną do przezwyciężania dysocjacji, a także np. ataków paniki. Polega ono na całkowitym skierowaniu swojej uwagi na otoczenie i obecny moment, najczęściej poprzez zaangażowanie wszystkich pięciu zmysłów. Przykładowe ćwiczenie zakotwiczania może wyglądać tak: znajdź wokół siebie dziesięć rzeczy, które możesz zobaczyć, pięć, które możesz usłyszeć, pięć, które możesz dotknąć, dwie, które możesz powąchać i jedną, której możesz posmakować. Jeżeli często dysocjujecie, może wam pomóc noszenie przy sobie zakotwiczającego pudełka, z którego w razie potrzeby będziecie mogli skorzystać w każdym miejscu i czasie. Przykładowa zawartość takiego pudełka to intensywnie pachnąca świeczka, miętówki, puchowy breloczek i zabawka sensoryczna. Oczywiście nie wszystkie przedmioty będą się nadawać do każdych okoliczności (zostanie przyłapanym przez szefową na wąchaniu świeczki w trakcie pracy mogłoby być trochę niezręczne), dlatego warto też włożyć do swojej kieszeni jakąś drobną rzecz, którą będzie można się dyskretnie zakotwiczyć.

Na zapominanie

Jeżeli jesteście systemem amnezyjnym i/lub zaburzonym, nie poradzicie sobie z zapamiętywaniem codziennych rzeczy tak, jak reszta społeczeństwa. Nie warto słuchać „porad” innych, że musicie się starać bardziej czy więcej się skupiać na tym, co macie do zrobienia – jeżeli przeszliście traumę, obszar waszego mózgu odpowiedzialny za pamięć długotrwałą (hipokamp) uległ zmniejszeniu (co pocieszające, może on powiększyć się dzięki leczeniu traumy)^[1] i dobre chęci nie wystarczą, żeby to zmienić. Ale nie trzeba się załamywać – istnieje wiele sposobów, na które możecie umożliwić sobie w miarę sprawne funkcjonowanie, przechowując istotne informacje na zewnętrznych nośnikach. Oczywiście powinniście wspólnie ustalać, z jakich pomocy będziecie korzystać, bo jeżeli jedna współosoba zapisze w kalendarzu nadchodzące urodziny, nic to wam nie pomoże, kiedy pozostałe tego kalendarza nigdy nie otworzą. Niezwykle ważne dla efektywności poniższych metod jest także regularne zakotwiczanie się – nic wam nie da zapisanie sobie na ręce przypomnienia, kiedy będziecie zbyt zdysocjowani, żeby w ogóle na tę rękę spojrzeć.

Do sposobów na zapominanie należą:

• zapisywanie wszystkich nadchodzących wydarzeń (nawet takich, jak planowane wyjście do sklepu) w kalendarzu, który nosicie zawsze ze sobą
• ustawianie przypomnień na telefonie
• odkładanie przedmiotów zawsze na ich własne, ustalone miejsce, żeby nie musieć szukać ich po całym domu
• ustalenie rutynowej kolejności wykonywania codziennych obowiązków (jeżeli zawsze najpierw karmicie psa, potem pakujecie śniadanie do plecaka, a potem myjecie zęby, jest mniejsze prawdopodobieństwo, że pominiecie którąś z tych czynności)
• dodanie sprawdzania, czy czegoś nie zapomnieliście, do codziennej rutyny (np. zaglądanie przed wyjściem z domu do plecaka czy oglądanie się za siebie przed wyjściem ze szkolnej szatni)
• nieusuwanie ważnych maili i wiadomości, żeby móc potem wrócić do zawartych w nich informacji
• przyklejanie karteczek samoprzylepnych z przypomnieniami w dobrze widocznych miejscach, najlepiej takich, w które często patrzycie, albo takich powiązanych z czynnością, o której zawsze zapominacie (np. „zabrać klucze” na drzwiach wyjściowych)
• tworzenie listy rzeczy do zrobienia, którą nosicie zawsze ze sobą, i uzupełnianie jej tak szybko, jak to tylko możliwe, kiedy pomyślicie o kolejnej rzeczy, która powinna się na niej znaleźć
• trzymanie leków w pojemniczkach podzielonych na dni tygodnia i pory dnia
• pytanie zaufanych osób, czy jest coś, o czym powinniście pamiętać
• zapisywanie w jednym miejscu ważnych informacji, np. dotyczących pracy
• prowadzenie dziennika
• zapisywanie godzin wszystkich zamian, żeby wiedzieć, kogo można zapytać o wydarzenie z konkretnego przedziału czasu
• zostawianie „przedmiotów-przypominajek” w nietypowych miejscach, najlepiej za każdym razem innych (jeżeli będziecie przechodzić korytarzem i zobaczycie na podłodze konewkę, pewnie zadacie sobie pytanie: „co ona tutaj, do cholery, robi?”, co przypomni wam, że musicie podlać kwiaty; to może nie zawsze działać w przypadku systemów, które nie dzielą wspomnień)
• robienie notatek w trakcie ważnych spotkań czy rozmów, na przykład zapisanie na kartce daty, na którą właśnie umawiacie się do lekarza
• robienie notatek ze swojego własnego życia i uczenie się z nich, żeby nie popełniać ciągle tych samych błędów (ciężko się uczyć na swoich błędach, kiedy zapomina się, jakie to były błędy)
• pisanie przypomnień na ręce długopisem (nie musicie się obawiać toksyczności atramentu, w tak niewielkich ilościach zatrucie nim jest niezwykle mało prawdopodobne^[2], aczkolwiek jeżeli zauważycie u siebie jakąś reakcje alergiczną, lepiej zrezygnować; większym problemem może być postrzeganie tego za dziecinne przez innych ludzi, a jeżeli nadal chodzicie do szkoły, niektóre nienawidzące swojej pracy osoby nauczycielskie mogą to uznać za ściągę, nawet jeżeli pokażecie im, co tam macie napisane)
• liczenie zadań, które macie do wykonania (to tylko dla osób, które mają łatwość w zapamiętywaniu liczb)
• zostawianie przypomnień w wewnątrzświecie (powinna to być raczej metoda uzupełniająca, jako że wewnętrzny świat istnieje jednak w waszym umyśle i rzeczy tam istniejące nie są tak stabilne, jak te na zewnątrz; zawsze jednak jest większa szansa, że będziecie o czymś pamiętać, jeżeli zapiszecie to sobie na białej tablicy naprzeciwko pokoju frontowego)

Frontowe wskaźniki

Frontowe wskaźniki/indykatory to rzeczy, które pozwolą waszym osobom zaprzyjaźnionym na szybkie stwierdzenie, kto jest na froncie, bez konieczności pytania o to przy każdym spotkaniu lub po każdej zamianie. Są to zwykle drobne przedmioty, które będziecie mogły nosić zawsze przy sobie w torebce, plecaku lub kieszeni i które można szybko wymienić, np. różnokolorowe gumki do włosów, spinki, bransoletki czy breloczki. Każda współosoba ma przyporządkowany do siebie konkretny kolor i kiedy przejmuje kontrolę nad ciałem, zmienia wskaźnik poprzedniej współosoby na swój własny. Można także mieć w innym miejscu wskaźniki dla tych, które są w danym czasie współświadome, np. bransoletki założone na drugą rękę. Indykatorami mogą być także przypinki z imionami, ale te są bardziej problematyczne, bo nie w każdej sytuacji chcecie lub możecie być otwarci o swojej mnogości przy wszystkich spotykanych ludziach. Wskaźniki z użyciem kolorów są dużo bardziej dyskretne, ale z kolei jeżeli macie większą liczbę stałych osób frontujących, możecie nie znaleźć wystarczającej liczby łatwo odróżnialnych od siebie kolorów dla każdej współosoby. Rozwiązaniem tego problemu może być stosowanie wielokolorowych przedmiotów (lub kilku jednokolorowych na raz), konkretna kombinacja kolorów oznaczająca konkretną współosobę, albo skorzystanie z breloczków, do których można włożyć karteczkę z imieniem czy obrazkiem (możecie ich poszukać w sklepach z akcesoriami, my osobiście kiedyś znalazłośmy takie w Kiku). Takie coś wciąż może być problematyczne, kiedy bardzo często się zmieniacie, dlatego czasami wygodniejsze może być korzystanie z aplikacji takiej jak Simply Plural albo po prostu mówienie, że osoba frontująca się zmieniła.

Metoda systemu koleżeńskiego

Metoda systemu koleżeńskiego to metoda wewnętrznej komunikacji dla systemów, w których nie wszystkie współosoby mogą się ze sobą nawzajem komunikować. Polega na przyporządkowaniu każdej współosobie jej osoby lub osób koleżeńskich, czyli współosób, z którymi ma ona dobrą komunikację lub chociażby jakąkolwiek komunikację. Przydatne może być stworzenie mapy systemu i zaznaczenie na niej, kto jest czyją osobą koleżeńską. Potem w sytuacji w której np. wasza osoba gospodarująca ma coś do powiedzenia jednej z odźwiernych, ale nie ma z nią bezpośredniej komunikacji, może poprosić o jej przekazanie kolegę tej współosoby lub swoją koleżankę, a wiadomość dotrze do odbiorczyni na zasadzie głuchego telefonu. Trzeba jednak brać pod uwagę, że tak jak w głuchym telefonie przekazywana informacja może ulec pewnemu zniekształceniu, dlatego w bardzo ważnych sprawach najlepiej jest korzystać z bezpośredniej komunikacji, np. poprzez pisanie w jednym dzienniku.

Simply Plural

Simply Plural to aplikacja, która pozwoli wam śledzić zamiany, ustawiać powiadomienia i tworzyć systemowe ankiety do głosowania, a także udostępniać informacje o osobach członkowskich waszego systemu i aktualnych osobach frontujących waszym znajomym. Jest darmowa i dostępna w polskiej wersji językowej. Możecie ją wyszukać w Sklepie Play, App Store albo po prostu używać wersji przeglądarkowej.

Faceclaimy

Faceclaim (czyt. „fejsklajm”, w dosłownym tłumaczeniu: „roszczenie do twarzy”) lub po prostu – bardziej znajoma nazwa – awatar to nic innego jak zdjęcia czy obrazki, mniej więcej przedstawiające wasze wewnętrzne wyglądy, które możecie ustawić jako swoje profilowe w Pluralkit czy Simply Plural. Możecie poszukać ich w internecie – warto jedynie pamiętać, że niektóre osoby będą się czuć niekomfortowo, jeżeli wykorzystacie ich prywatne zdjęcie z mediów społecznościowych do zobrazowania siebie, zwłaszcza jeżeli udostępnicie je publicznie. Jeżeli macie kilka zdjęć, które prawie wam odpowiadają, ale czegoś im jednak brakuje, możecie spróbować dopasować je w różnych aplikacjach do edycji zdjęć. Jeśli macie zdolności artystyczne i czas, możecie zrezygnować z szukania zdjęć i samodzielnie narysować swoje portrety. A jeżeli nie możecie znaleźć nic odpowiedniego, ale talentu artystycznego wam brak, zostaje wam jeszcze opcja skorzystania z kreatorów postaci, takich jak picrew, lub pobawienia się sztuczną inteligencją tworzącą obrazy, taką jak craiyon (czasami utworzenie czegoś, co będzie wam odpowiadało, może zająć naprawdę dużo czasu, a obrazy zazwyczaj nie są idealne, ale zawsze to jakaś alternatywa).

Grafiki stworzone przez: craiyon

Mapowanie systemu

Mapowanie systemu to technika polegająca na rozrysowywaniu połączeń pomiędzy współosobami w formie zbliżonej do mapy myślowej. Najczęściej wykorzystywana jest do zaznaczania podziałów i fuzji – wygląda to jak swego rodzaju drzewo genealogiczne, z którego można odczytać pochodzenie każdej współosoby aż do rdzenia, jeżeli system go posiada. Taka mapa umożliwia systemom dążącym do fuzji ostatecznej rozplanowanie kolejnych połączeń, bo fuzje współosób, które wcześniej się od siebie oddzieliły, mogą być łatwiejsze. Może przynieść także korzyści i dla pozostałych systemów – tworzenie pełnej mapy systemu stwarza możliwość odnalezienia „nowych” współosób i dowiedzenia się czegoś więcej o sobie nawzajem, a w przypadku systemów traumogenicznych ustalenia, kiedy wydarzyły się jakie traumy, co może ułatwić pracę nad nimi na terapii.

Inny przydatny rodzaj mapowania systemu służy do zaznaczania wewnętrznej komunikacji pomiędzy współosobami. Kolor linii łączących współosoby może symbolizować poziom komunikacji, a strzałki na końcach mogą pokazywać, w którą stronę ona działa. Posiadanie takiej mapy jest niezwykle przydatne w sytuacjach, kiedy jedno z was musi przekazać coś współosobie, z którą nie może się bezpośrednio porozumieć.

Mapować system możecie w sposób tradycyjny albo używając do tego dostępnych w internecie programów do tworzenia map myśli, takich jak Creately. Jeżeli decydujecie się na kartkę, najlepiej dobierzcie arkusz o wielkości odpowiadającej rozmiarom waszego systemu i na początku rysujcie wszystko ołówkiem, bo może okazać się, że źle rozplanujecie miejsce albo w trakcie pojawią się nowe współosoby, a łatwiej jest trochę wymazać, niż zaczynać wszystko od początku.

Tworzenie wewnętrznego świata

Wewnętrzny świat może przysłużyć się każdemu systemowi, dlatego warto poświęcić czas, żeby go utworzyć. Pierwszym pytaniem, które powinniście sobie zadać, jest: czy przypadkiem już go nie macie? Jeżeli jesteś osobą gospodarującą, możesz nie zdawać sobie sprawy z jego istnienia, bo nawet jeśli go macie, raczej nie będziesz do niego automatycznie trafiać. Warto zapytać o to swoje współosoby, bo oczywiście można utworzyć dodatkowe miejsce, ale po co marnować czas, jeżeli żadne z was nie będzie z niego potem korzystało?

Drugą opcją jest posiadanie przez was wewnętrznego świata, który nie do końca jest światem, a bardziej... niczym. Wiele systemów zaczyna z pustą, czarną przestrzenią, w której mogą siebie nawzajem widzieć, kiedy nie frontują. Jeżeli macie coś takiego, możecie spróbować przekształcić to miejsce w coś odpowiadającego waszym potrzebom.

Jeżeli nie macie wewnętrznego świata, jego budowę zacznijcie od czegoś prostego. Może być to stół, kanapa, dywan czy nawet ogromna poduszka. Jeśli potraficie, wyobrażajcie sobie wybraną przez was rzecz w jak największych szczegółach – słoje drewna na stole, nitki materiału obicia kanapy, wzorki wyszyte na poduszce. Spędźcie trochę czasu, przeprowadzając z przedmiotem różne interakcje – obejdźcie go dookoła, dotykajcie jego powierzchni, wejdźcie na niego, pod niego, usiądźcie na nim. Kiedy już się z nim oswoicie, zostawcie go na jakiś czas i zajmijcie się czymś innym. Potem powtórzcie cały proces. Zależy wam na tym, żebyście mogli w dowolnym momencie dostać się do tego przedmiotu na swoje życzenie i żebyście nie musieli za każdym razem poświęcać czasu na wyobrażanie sobie coraz dokładniejszych szczegółów, żeby był on niezwykle realistyczny. Kiedy to osiągniecie, możecie zacząć powoli dodawać kolejne rzeczy – postawcie przy stole krzesła, stolik kawowy przy kanapie, podłogę, ściany, sufit – po jakimś czasie będziecie mieć w pełni umeblowany pokój, w którym możecie się spotykać. Dobrym pomysłem będzie przy wyobrażaniu sobie każdej nowej rzeczy nadawanie temu miejscu właściwej atmosfery – myślcie o tym, że jest ono bezpieczne, przytulne, spokojne, że nic wam w nim nie grozi. Jako że istnieje ono w waszym umyśle, to, w jaki sposób je postrzegacie, będzie miało wpływ na to, jakie ono faktycznie będzie.

Jeżeli macie afantazję, wypróbujcie inną metodę – opiszcie wasz wymarzony wewnętrzny świat na kartce, w komputerze czy telefonie w jak największych szczegółach. Napiszcie, że na środku pokoju stoi ciemnobrązowy stół na sześć osób, prostokątny, drewniany, pokryty lakierem, z zaokrąglonymi rogami, sięgający wam trochę powyżej pasa. Przy stole sześć krzeseł, z takiego samego materiału co stół, z oparciami w formie drabinki z najwyższym „szczeblem” dwa razy szerszym od pozostałych, a siedzeniami obitymi szkarłatnym zamszem. Im więcej detali, tym lepiej. Resztę zostawcie waszej podświadomości – powinna wykonać za was całą pracę. Możecie także próbować stworzyć wewnątrzświat poprzez autohipnozę, medytację albo świadome sny.

Wejście do wewnętrznego świata

Zanim zaczniesz próbować dostać się do środka, upewnij się, że masz już chociaż jakiś poziom komunikacji i współpracy ze swoimi współosobami. Dobrze by było wiedzieć, czy w ogóle istnieje jakiś wewnętrzny świat, zanim podejmie się próbę wejścia do niego. Ważną kwestią jest także, czy reszta systemu cię tam chce – to może boleć, ale jeżeli nie ufają ci dostatecznie, mogą cię po prostu nie wpuścić, bo nie wiedzą, czego się po tobie spodziewać, albo gorzej, spodziewają się czegoś niemiłego.

Najpopularniejszą techniką na dostanie się do wewnętrznego świata jest autohipnoza (do innych można zaliczyć medytację, pisanie i świadome sny). Nie jest to nic strasznego ani złego – hipnoza to stan, w którym umysł skupia się na jednej, konkretnej rzeczy, a podświadomość staje się bardziej podatna na sugestie. Żeby ją przeprowadzić, znajdź spokojne, bezpieczne miejsce, komfortową pozycję i trochę czasu. Możesz mówić samxsamasamsamosamu do siebie w swoich myślach, poprosić o to którąś ze swoich współosób albo nagrać swój głos i puścić nagranie. Najlepiej mówić w drugiej osobie i wybierać stwierdzenia pozytywne zamiast negatywnych – zamiast „nie czujesz zdenerwowania” powiedz „czujesz ogarniający cię spokój”. Zacznij od stwierdzenia faktu – np. „czujesz twoje leżące ciało i spokojny oddech”. Potem wejdź w etap schodzenia w dół – możesz mówić (i wyobrażać sobie, jeśli potrafisz), że schodzisz po drabinie, zjeżdżasz windą, opuszczasz się w głąb siebie – co będzie ci najlepiej odpowiadać. Powiedz, że kiedy dojdziesz do zera, znajdziesz się w wewnętrznym świecie, i zacznij powoli liczyć od dziesięciu w dół. W trakcie powtarzaj, że jesteś bezpiecznx,bezpieczny,bezpieczna,bezpieczne,bezpiecznu, spokojnxspokojnyspokojnaspokojnespokojnu i że w każdej chwili będziesz mogłxmógłmogłamogłomogłu wrócić. I to wszystko, czego potrzebujesz, żeby znaleźć się wewnątrz.

Dla osoby gospodarującej dostanie się do wewnętrznego świata jest często dużym wyzwaniem. To może być trudne, kiedy desperacko chcesz fizycznie zobaczyć swoje wewnętrzne osoby zaprzyjaźnione albo odpocząć chwilę od życia w bezpiecznym miejscu. Obwinianie siebie nawzajem w niczym wam nie pomoże – to wcale nie musi być tak, że oni wcale ciebie tam nie chcą, a ty wcale nie chcesz ich zobaczyć na żywo. Przyczyny mogą być złożone, odnalezienie i rozwiązanie ich wszystkich pewnie zajmie trochę czasu. Przede wszystkim skupcie się na wypracowywaniu systemowej współpracy i komunikacji, budowaniu wzajemnego zaufania i czynieniu waszego zewnętrznego życia bezpieczniejszym, szczęśliwszym i otwartym dla was wszystkich. Podejmujcie co jakiś czas próby, ale jeżeli wpływają one negatywnie na wasze samopoczucie, zmniejszcie ich liczbę. I nie traćcie nadziei – zazwyczaj osoba gospodarująca w końcu odnajduje drogę do środka.

Przypisy

1. ↑ Traumatic stress: effects on the brain
2. ↑ Ink poisoning